【食事】栄養バランスや免疫力を高く保つために意識している3つのこと!

日常・趣味

どうも、宮古です(‾・ω・‾)

私が普段生活をしていく中で特に意識しているのが食事です。

 

  • 栄養バランスの良い食事ができているか
  • 数種類の食材を食べているか
  • 鉄分や亜鉛は不足していないか

 

特に鉄分や亜鉛は意識をしないと不足してしまいがちな栄養素であり、特に女性や妊娠中の方は気をつける必要があります。

今回は私が食事をする際に意識している3つのことを記載していきたいと思います。

 

 

1日最低15種類の食材を食べる

 

1点目は、1日15種類以上の食材を食べることです。

 

巷では「1日30種類の食材を食べる必要があります!(・´−・`)」と言われていますが、30種類の食材を買うのは金銭的に厳しいですし、食材を管理できずに破棄してしまうリスクも出てきます。

私の場合「30種類食べなければ…」とプレッシャーがかかってしまう可能性もあったため、無理なく実行できそうな15種類を目標にしています。

 

1日15種類以上の食材を摂るためにほぼ毎日作っているのが味噌汁です。

味噌汁は誰でも簡単に作ることができ、複数の食材を一度に摂ることができるので重宝しています。

 

お買い物に行く際は、余っても味噌汁に入れられる食材をメインに購入するようにしています。

 

例えば、野菜だけでも

  • じゃがいも
  • にんじん
  • 玉ねぎ
  • ほうれん草
  • ナス
  • 大根
  • キャベツ
  • 白菜
  • もやし
  • ネギ
  • オクラ
  • ゴボウ
  • しめじ
  • まいたけ
  • 椎茸
  • 生姜

などが挙げられます。

 

その他、お肉は鶏・豚・牛肉等何を入れても美味しいですし、海鮮系も何でもありです。困ったら納豆も入れちゃいます。

 

味噌汁を作るだけで簡単に5種類以上の食材を摂取することができるのでオススメです。

 

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免疫力を高める食材を食べる

2点目は、免疫力を高める食材を食べるです。

 

肉や魚、野菜、果物、乳製品をバランスよく摂取することで免疫力を高めることができると言われておりますが、私はさらに黒ニンニクを食べています。

 

黒ニンニクとは、普通の白いニンニクを一定の温度と湿度で熟成発酵させたものです。

 

ニンニクは栄養価が高いことで知られていますが、次の日に匂いが残ったり、味も強めなので料理が限定されてしまったりなど摂取しにくい食材でした。

ちなみに私が黒ニンニクに出会う前までは、角煮で臭み消し用に入れて食べたり、ペペロンチーノを作ったりして食べていました。

 

黒ニンニクは皮を剥いて、パクッと食べるだけなのでかなり楽です。

さらに次の日に匂いが残ることもなく、味もプルーンみたいに甘いのでニンニクが苦手な方も食べられると思います。

 

黒ニンニクには豊富なアミノ酸とポリフェノール、S-アリルシステインが含まれているため、

  • 生活習慣病の予防
  • 疲労回復
  • 血液サラサラ
  • 風邪予防
  • がん抑制
  • 免疫力向上
  • 精力増強

などの効果が期待できます。

 

実際私が新型コロナウイルスに感染した時に軽症だったのも黒ニンニクで免疫力高めていたからかもしれません。

 

 

鉄分や亜鉛が含まれる食材を食べる

3点目は、鉄分や亜鉛が含まれる食材を食べることです。

 

普段の食事で特に気をつけています。

特に女性や妊婦さんは鉄分不足に注意する必要があります。

 

鉄分や亜鉛を多く含む食べ物として有名なのがレバーです。しかし、レバーにはビタミンAが多く含まれており、妊娠中の方は食べ過ぎには注意する必要があります。

また、レバーは癖が強いので苦手な方も多いのではないでしょうか。

 

そこでオススメなのが「カタクチイワシ」です!

 

カタクチイワシには、鉄分や亜鉛の他、カルシウムやビタミン、DHA、EPA、葉酸など嬉しい栄養素がたくさん入っています。たくさんの栄養素が入っていながらお手頃な価格で購入できるのでオススメです。

 

食べ方は、おやつ代わりにポリポリ食べるのも良いですし、前述のお味噌汁の出汁として使用するのも良いです。もちろん出汁をとった後は具として食べます。

 

カタクチイワシは妊娠中の方や成長期のお子さんにオススメなので、ぜひ取り入れてみてください。

 

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普段の食事から健康を意識しよう!

本当であれば毎日大好物の唐揚げ定食を食べたいのですが、それでは栄養が偏ってしまい健康を害してしまう可能性があります。

 

私たちは毎日の食事で身体を作っているので、栄養バランスを意識した食事を心がけて健康的な身体を作っていきましょう!

では(‾・ω・‾)

 

 

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